スポンサーリンク




あがり症の僕からあがり症のあなたへ〜筋肉弛緩法〜

系統的脱感作法

面接、プレゼン、スピーチ、デート、知らない人との会話など「人前で発表をするのがどうも苦手だ」という悩みを抱えている人は多いのではないだろうか?そういう僕も、あがりっぽくて、赤面、手足や声の震え、あぶら汗など生理的な症状があらわれることが多々ある。ネット上を見渡しても、”練習が足りない”、”思い込み”、”気にしない”とかそんな事が書かれてるのだが、そんな事はわかってるんだ。わかってるし、その努力をすればするほど緊張してしまうんだと僕は言いたい。

そこで、僕と同じような気持ちに駆られた方々に向けて、科学的にも証明されている系統的脱感作法を紹介したいのです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク




系統的脱感作法とは

系統的脱感作法とは、精神科医のジョセフ・ウォルピという人物が、古典的条件付けに基づいて開発した行動療法の技法の1つ。と、まあ、そんなこと言われても多くの人が、頭の中に”?”マークがでてると思うので、1つずつ噛み砕いていきます。

行動療法とは?

行動療法は、不適応行動を誤った学習の結果であると捉え、適切な学習をすることで不適応行動の修正を目的とする心理療法のこと。つまり、先ほどの事例で言えば、下のようになる。

刺激→人前で話すこと(面接やプレゼン)

感情反応→緊張・恐怖・不安

表出反応→表情がこわばる、手足が震える、汗が止まらない(誤った学習の結果)

この誤った反応を修正することこそ行動療法の目標であり、その中の1つに位置付けられるのが系統的脱感作法なわけです。

古典的条件付けとは?

では、古典的条件付けとは何か。古典的条件付けとは、条件刺激と無条件刺激の対提示を繰り返すことで、無条件反応を条件反応に変える手続きのこと。これも、「なんのこっちゃ」と思うので、具体例を交えて説明します。

それがこちら。

古典的条件付け

そう梅干しです。どうでしょう。この写真を見て、唾液が自然と出てきた方も多いのではないでしょうか?そして、この”梅干しを見ると唾液がでる”という状態こそ、古典的条件付けによる現象なわけです。

少し想像してみてください。梅干しを食べたことのない子供や外国人が、同じように梅干しを見たとして唾液がでるといった反応を示すでしょうか?愚問ですね。つまり、梅干しを見ただけで、唾液がでるようになるのは、梅干しを見る→食べる→唾液がでると言うプロセスをひたすら繰り返した(学習した)からに他なりません。先ほどの条件付けの定義に、このプロセスを当てはめると次のようになる。梅干しを見る(条件刺激)→梅干しを食べる(無条件刺激)→唾液がでる(無条件反応)このプロセスを繰り返すと・・・・梅干しを見る(条件刺激)だけで→唾液がでる(条件反応)。という反応が成立するわけです。そして、この理論を用いたの理療法が系統的脱感作法だと言えます。

系統的脱感作法のプロセス

それでは、ここからが本番。具体的にどのような手続きを踏めばいいのかを解説する。まず最初に、系統的脱感作法のゴールを示しておきます。具体的にどんな状態になるのかと言えば、人前に立ったら(条件刺激)→リラックスする(条件反応)というような反応を獲得することにあります。

そして、そのためには、”人前に立つ→弛緩法→リラックス”といったプロセスを繰り返すのですが、2つほど準備があります。1つは、弛緩法の習得。もう1つは、不安階層表の作成です。

弛緩法の習得

弛緩法とは、心身ともにリラックスした状態を作り出す手続きのことでいたって簡単。

①身体の部位ごとに力を入れる

②力を入れた状態をキープする

③ゆっくりと脱力していく

この3ステップを繰り返し行います。最終的に、”弛緩法をしたら、リラックスしている”状態になることがゴールです。これで、無条件刺激(弛緩法)→無条件反応(リラックス)のサイクルの準備が完了です。こちらの動画では、筋弛緩を部位別にわかりやすく解説してくださってます。

不安階層表の作成

不安階層表とは、不安を感じる場面リストアップし、1〜10段階(数字が大きいほど不安が強い)で不安場面を並べたリストのこと。これができれば準備は完了です。

トレーニング

以上の準備が整ったところで、いよいよトレーニングに移行します。

①先ほどの階層表を使って、不安がもっとも低い”1”の項目をイメージする

②不安を感じたところで、弛緩法を使いリラックス状態をうむ

③十分にリラックスできるようになるまでこれをくり返す

④上記の手続きを同様に”2〜10”まで繰り返す

と、以上の手続きをこなすことで、不安場面(条件刺激)に遭遇したと同時に、リラックス(条件反応)できるような状態を目指すわけです。

今回紹介した方法は、イメージトレーニングによるものだが、実際に不安や緊張場面を体験できる環境がある、あるいは作り出せることができるなら、それもまた試すべきでしょう。ただし、ここで紹介した不安階層表や筋弛緩法がいい加減であると効果が出づらいこともあるため、本格的に脱感作を施したいのであれば、行動療法を得意としたセラピストのところを訪れるのも良いだろう。

 
 

脱感作が用いられた例

最後に、ウォルピが脱感作が用いた具体例を1つだけ抜粋しておきます。

患者は、11年間に渡って、社会的状況に置いて監禁されるる恐怖を持っており、1966年にオランダのハイルーで著者が行った行動療法講座の20人のメンバーの前で示説症例として治療された。弛緩訓練を行い、不安階層表を綿密に準備した後、4回目の面接で、映画館の中で出口に向かうのがだんだん難しくなる状況を思い描くように言われた。しかしこれでは、不安はほとんど起きなかった。そこで著者は、実際の刺激を使ってやる必要があるだろうと彼に言った。彼はこう答えた「すでに驚くことが起こってますよ先生。最初のセッションでは、グループの中でとても心配でした。でも、毎日私の心配は少なくなってきて、今日は全く不安を感じません。」彼は、知らず知らずに、20人の聴衆に対して脱感作されてしまっていたのだ。これが起こった時、160人のサイコロジストが翌日講習に出席する予定であったので、著者は彼らを引き続き治療に利用することに決めた。つづいて翌朝、広い講義室で、最初は20人のもともとの講座のメンバーが座席の前列に座っているところで、彼を著と一緒の壇上に腰掛けさせた。患者が不安を感じていないと報告したので、著者はあらかじめ決めておいた合図をして他の20人を部屋に入れさせた。彼らが入ってきた時、彼は不安を訴え、筋弛緩を指示された。しばらくして、彼は快適であると述べ、さらに20人が入室を許された。再び不安が現れ、弛緩によって消えた。同じ方法が160人が着席するまで繰り返された。・・・・これらの方法によって、10日間で彼の神経症は著名に改善された。

(引用:神経症の行動療法より J.ウォルピ著)

スポンサーリンク
スポンサーリンク




スポンサーリンク




シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

関連記事

関連記事



AMP用の関連コンテンツ