あがり症で声が震えるあなたに、系統的脱感作法なる克服法を伝えたい

系統的脱感作法

緊張をどうにかしたい場面って、誰しも必ずあるものだ。就職面接、顧客へのプレゼン、社内スピーチ、飛び込み営業、女性とのデート、知らない人との会話など、ライフステージの変化とともに、形を変えて目の前に現れる。

不安や、恐怖、怒り、悲しみ、そういう感情に支配されれてしまうと、本来自分が持っている力を十分に発揮することができずせっかくのチャンスを逃してしまうことにもなり兼ねない。

それはとても残念なことだ。

そういう僕も、緊張しいで、あがりっぽい。手足や声が震え、あぶら汗で大変なことになる。

未だに人前に出ると緊張してしまうし、実力を出しきれず悔しい思いもたくさんしてきた。

だけど、これからもそれはずっと続いてく。

だからこそ、

そんな弱い自分を乗り越えるために、僕はある心理療法を実践している。

系統的脱感作法だ。

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系統的脱感作法とは

系統的脱感作法とは、精神科医のジョセフ・ウォルピが、古典的条件付けに基づいて開発した行動療法の技法の1つ。

と、まあ、そんなこと言われても多くの人が、頭の中に”?”マークがでてると思うので、1つずつ噛み砕いていく。

行動療法とは?

行動療法は、不適応行動を誤った学習の結果であると捉え、適切な学習をすることで不適応行動の修正を目的とする心理療法のこと。

つまり、先ほどの事例で言えば、下のようになる。

刺激→人前で話すこと(面接やプレゼン)

感情反応→緊張・恐怖

表出反応→表情がこわばる、手足が震える、汗が止まらない(誤った学習の結果)

この誤った反応を修正することこそ行動療法の目標であり、その中の1つに位置付けられるのが系統的脱感作法なわけだ。

古典的条件付けとは?

では、古典的条件付けとは何か。

古典的条件付けとは、条件刺激と無条件刺激の対提示を繰り返すことで、無条件反応を条件反応に変える手続きのこと。

これも、「なんのこっちゃ」と思うので、具体例を交えてみよう。

それがこちら。

古典的条件付け

そう梅干し。さてどうでしょう。

この写真を見て、唾液が自然と出てきたのではないでしょうか?

この、”梅干しを見ると唾液がでる”という状態こそ、古典的条件付けによる現象なわけだ。

どういうことか?

少し想像して欲しいのだが、梅干しを食べたことのない子供や外国人が、同じように梅干しを見たとして唾液がでるといった反応を示すだろうか?

愚問ですね。

つまり、梅干しを見ただけで、唾液がでるようになるのは、梅干しを見る→食べる→唾液がでると言うプロセスを繰り返したからに他ならない

先ほどの条件付けの定義に、このプロセスを当てはめると次のようになる。

梅干しを見る(条件刺激)→梅干しを食べる(無条件刺激)→唾液がでる(無条件反応

このプロセスを繰り返すと・・・・

梅干しを見る(条件刺激)→唾液がでる(条件反応

この条件付けが成立するわけで、この理論を用いたの理療法が系統的脱感作法なのだ。

系統的脱感作法のプロセス

それでは、ここからが本番。具体的にどのような手続きを踏めばいいのかを解説する。

まず最初に、系統的脱感作法のゴールを示しておく。具体的にどんな状態になるのかと言えば、次の通り。

【最終ゴール】人前で話す(条件刺激)→リラックス(条件反応)

【プロセス】人前で話す(条件刺激)→弛緩法(無条件刺激)→リラックス(無条件反応)

そして、この手続きを踏むために、2つほど準備がある。1つは、弛緩法の習得。もう1つは、不安階層表の作成。

弛緩法の習得

弛緩法とは、心身ともにリラックスした状態を作り出す手続きのことでいたって簡単。

①身体の部位ごとに力を入れる

②力を入れた状態をキープする

③ゆっくりと脱力していく

この3ステップを繰り返し行います。最終的に、”弛緩法をしたら、リラックスしている”状態になることがゴールです。

これで、無条件刺激(弛緩法)→無条件反応(リラックス)のサイクルの準備が完了です。

不安階層表の作成

不安階層表とは、不安を感じる場面リストアップし、1〜10段階(数字が大きいほど不安が強い)で不安場面を並べたリストのこと。

これができれば準備は完了。

トレーニング

ここからが本番です。

①先ほどの階層表を使って、不安がもっとも低い”1”の項目をイメージする

②不安を感じたところで、弛緩法を使いリラックス状態をうむ

③十分にリラックスできるようになるまでこれをくり返す

④上記の手続きを同様に”2〜10”まで繰り返す

以上の手続きをこなすことで、

不安場面(条件刺激)に遭遇したと同時に、リラックス(条件反応)できるような状態を目指すわけだ。

今回紹介した方法は、イメージトレーニングによるものだが、実際に不安や緊張場面を体験できる環境がある、あるいは作り出せることができるなら、より効果的だろう。

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